요시프

피톤치드
- 식물은 외부인자로부터 자신을 지키기 위해 살균작용을 가진 다양한 화압물을 만들어 내는데 이것이 피톤치드
- 숲에서는 주로 휘발성으로 존재해서 호흡기나 피부를 통해 흡수된다.
- 면역효과
- 교감신경에 의한 흥분을 해소
- 부교감신경계에 안정감을 준다.
- 뇌의 전두엽에 쾌적함을 주고 생리기능을 활성화 시킨다.
- 피톤치드는 식물이 내는 항균성 물질의 총칭이다.
- 피톤치드의 종류에 따라서 효능이 다르다.

피톤치드 종류별 효능

1. 알파피넨
- 항암, 항균, 항산화 등의 효능이 있다.
- 근육 완화

2. 캄펜
- 콜레스테롤 저하시키는 효능이 있다.
- 비만, 당뇨 환자들에게 좋다.
- 저지혈증, 저콜레스톨 형증 항산화

3. 캠퍼
- 항암, 국소마취제, 항히스타민, 항바이러스제, 소독제

4. 베타피넨
- 항우울, 항산화, 항염

5. 베타미르센
- 항산화, 항박테리아

-> 산림욕, 공원 산책, 등산이 좋은 이유이다.

단백질은 어디서 갖고 왔을까?

우유
- 두 가지 단백질이 있다.
- 카제인과 웨이단백( 유청단백 ) 
- 카제인 80%, 유청 20%
- 20%의 유청단백을 농축해서 만든 게  우리가 먹는 보충제다.

농축률과 분해율
1. WPC( Whey Protein Concentrate ) 
- 농축유청단백
- 유청단백을 80%까지 늘린 것이다.
- 나머지 20%에는 단백질 이외에 유당, 유지방, 락토페린 등이 함유되어 있다.
주의사항
- 유당불내증이 있으면 유당에 반응할 가능성이 높다.
- 유당에 민감하면 설사나 가스를 유발할 수 있다.
- 유당에 민감한 사람은 WPI

2. WPI( Whey Protein Isolate )
- 분리유청단백
- 단백질 농축을 90%까지 증가시켜 놓은 것이다.
- 유당이 들어갈 자리가 좁다.
- WPC 보다 단백질의 함량은 더 높지만 락토페린, 글로블린 같은 다양한 성분은 적어진다.
- 상대적으로 공정이 까다로워서 가격이 비싼 편이다.

3. WPH( Whey Protein Hydrolysate )
- 가수분해유청단백
- WPC에 효소를 넣어서 가수분해를 한 것이다.
- WPH는 단백질을 잘게 부숴서 소화기관이 해야 할 일을 미리 대신 해준 것이다.
- 고단백의 소화가 용이해진다.
- 단백질의 흡수율이 높아진다.
- 보디빌더처럼 빠른 단백질 흡수가 필요한 분들에게 추천
주의 사항
- 유당까지 가수분해 된 것은 아니다.
- 유당불내증을 줄이기 위해서 WPH를 선택하는 것은 올바른 선택이 아니다.
- 가격이 비싸다.

4. WPIH( Whey Protein Isolate Hydrolysate )
- 가수분해분리유청단백
- 유당도 줄어들게 만들었고 단백질도 잘게 부순 제품이여서 소화도 빠르고 흡수도 빠르다.
- 우유를 조금만 먹어도 소화가 안되는 사람,  보디빌더, 근력을 많이 키워야 되는 분들만 시도하는게 좋다.
- 가격이 매우 비싸다.

주의 사항
- 이 4가지 종류를 먹어도 속이 불편한 사람
-> 욕심내서 많이 먹은 사람
-> 일부의 유당에도 굉장히 민감하게 반응하는 사람
-> 원래 소화가 잘 안되는 사람
- 다른 대안을 찾아야한다. -> 식물성 단백질

단백질 보충제 얼마나 먹어야 할까?
- 성인 일일 단백질 권장량
-> 체중 1kg 당 단백질 0.8g
-> 몸무게 70kg  = 70 X 0.8g = 56g 섭취
BUT
- 다이어트, 운동을 하는 사람은 체중 1kg당 단백질 1g ~ 1.2g 정도 드시는게 좋다.
- 보디빌더는 훨씬 더 많은 양의 단백질이 필요하다.

단백질 음식 권장량
- 계란 10개 또는 닭가슴살 2 ~ 3개를 섭취해야 한다.

단백질 파우더 권장량
- 통 안에 들어있는 스푼으로 1스쿱 정도면 단백질이 약 20g ~ 30g  정도가 된다.
- 하루에 1  ~ 2 스쿱 정도 드시는 게 좋다.

단백질 보충제 어떤 사람이 먹어야 하나?
- 단백질은 음식으로 섭취하는게 가장 좋다.
- 하지만 운동과 다이어트하는 사람에게는 필요하다.

단백질 보충제는 운동 안하는 사람에게 효과가 있을까?
- 운동을 안하는데 단백질 보충제를 먹는다고 해서 근육이 생기지는 않는다.
- 살이 빠지는 것도 아니다.
- 무작정 단백질 보충제를 먹으면 속이 오히려 안좋아 질 수 있다.

단백질 보충제 언제 먹을까?
- 운동 직후에 먹는게 좋다.
- 운동 후에는 단백질의 흡수가 증가되고 생체이용률이 높다.
- 근육 회복 시간 24 ~ 48 시간이여서 운동하지 않은 날에도 단백질은 섭취하는게 좋다.
- 단백질 파우더 보다는 음식으로 먹는게 제일 좋다.

둘 다 다이어트 효과는 비슷하다!

꾸준히 식단을 유지해야한다!!     
꾸준히 할려면 재밌어야 한다!!!    

1. 고탄저지
- 탄수화물은 많게, 지방은 적게 섭취하는 방식
- 운동을 좋아하는 사람 추천
- 초기에 체중이 엄청나게 늘게 된다. -> 근육의 에너지가 차는 것
- 근육에 에너지를 저장할려면 -> 탄수화물 1g, 수분 3g 필요
반응성 저혈당
- 밥 먹고 갑자기 힘이 빠지는 증상
- 탄수화물을 많이 먹으면 혈액 속에 영양소가 넘처나서 인슐린 수치가 오르고 순간적으로 혈당이 떨어지게 된다.
- 처음 1주일 동안은 식후 1~2시간동안 힘이 쫙 빠지고 나른해지게 되는 것이다.
공략법
- 초기 1주일 식후 3시간 후에 운동
- 물을 자주, 많이 마셔줄 것

2. 저탄고지
- 탄수화물은 적게, 지방은 많이 섭취하는 방식
- 초기 9일 -> 엄청난 감량 효과
- 아드레날린 활성화 지방연소 증가
단점
- 운동 수행 능력 감소
- 체력, 운동 능력 향상이 매우 적다.
- 물을 많이 마시면, 산도가 높아지면서 위가 상할 수 있다.
공략법
- 장시간 저강도 운동
- 운동 전 카페인 섭취
- 구연산 섭취( 속 쓰림 예방 )
저탄고지 추천
-> 평소 운동을 좋아하지 않거나 시간이 없는 사람들 추천